休職中の過ごし方：回復の3段階別にやること・避けることを解説

休職中の適切な過ごし方は、回復の段階によって変わります。休職を始めたばかりの「休養期」は、何かに取り組んで早く回復しようとするより、罪悪感なく休むことがそのまま最優先の治療になります。その後は回復の度合いに合わせて、生活リズムを整える「回復期」、働く生活の練習をする「復職準備期」へと、活動を段階的に広げていくのが基本とされています。いま、「何もできていない自分」を責めていませんか。休むことへの罪悪感は、あなたの性格の弱さではなく、症状の影響で強まっている可能性があります。

この記事では、次のことがわかります。

• 休養期・回復期・復職準備期、3段階別の過ごし方（OK例と避けたいこと）
• 「何もできない」「寝てばかり」と感じるときの向き合い方
• 外出・旅行・SNS・資格勉強など、迷いやすい行動の判断軸
• 生活リズム・睡眠・軽い運動の整え方と再開の目安
• 回復してきたサインと、リワークなど復職に向けた準備
• 休職中のお金の基本と、家族ができるサポート

休職中の過ごし方の基本 — 回復の段階に合わせて変える

休職中の過ごし方に、すべての人に共通するただひとつの正解はありません。基本の考え方は、「回復の段階に合わせて、活動の量と内容を少しずつ変えていく」ことです。一般に、心の不調による休職からの回復は「休養期」「回復期」「復職準備期」の3つの段階に分けて考えると整理しやすいとされています。

まずは全体像：3段階の過ごし方 比較表

※表は横にスクロールできます

いま自分がどの段階にいるか、いつ次の段階へ進むかは、自己判断ではなく、主治医との診察で確認しながら進めることが大切です。回復のペースには個人差が大きく、段階を行きつ戻りつしながら進むことも珍しくありません。

初期は「罪悪感なく休むこと」が最優先の治療です

うつ病や適応障害などの治療では、十分な休養が回復の土台とされています。休職の目的は、仕事から離れて心身のエネルギーを取り戻すこと、つまり療養そのものです。「休んでいるだけでは何も進まない」と感じるかもしれませんが、休養期に休むことは、処方された薬を飲むことと同じ、治療の一部です。予定を入れず、ただ休む。それが休職初期の「やるべきこと」です。

「何もできない自分」を責めてしまうとき

「同僚は働いているのに」「休ませてもらっているのに、寝てばかりで何もできない」と、自分を責めてしまう方は少なくありません。心のエネルギーが消耗しているときは、自分を否定的にとらえる考えが実際以上に強まりやすいことが知られています。つまり、いま感じている罪悪感や焦りは、あなたの人格の問題ではなく、症状の影響を受けた心の反応である可能性があります。罪悪感が湧いてきたら、「これは症状のせいかもしれない」と一歩引いて眺めてみてください。それだけでも、感情と距離を取りやすくなります。

休養期の過ごし方 — 「何もしない」を自分に許す

休養期は、休職を開始してから、心身のエネルギーが戻り始めるまでの時期です。この時期の目標は、何かができるようになることではなく、消耗しきった心と体を回復させることです。仕事から物理的にも心理的にも距離を取り、治療と休養に専念します。

休養期にしてよいこと

• 眠気に従って眠る（時間や回数を気にしなくて構いません）
• 食べられるものを、食べられる分だけ食べる
• 好きな音楽や映像、ぬるめの入浴など、負担の少ない気晴らしをする
• 傷病手当金の申請など、療養に必要な最小限の手続きを行う
• 通院を続け、つらさや変化をそのまま主治医に伝える

ポイントは、「役に立つかどうか」で行動を選ばないことです。ぼんやり過ごす時間には、何も生み出していないようにみえて、心身を回復させる働きがあります。

休養期に避けたいこと

• 仕事のメールやチャットを確認し続けること
• 「休職中に資格を取ろう」など、焦りから課題を積み上げること
• 眠るための飲酒（睡眠の質を下げるとされています）
• 退職・転職・引っ越しなど、人生に関わる大きな決断
• 調子が一時的に上向いた日に、予定を詰め込むこと

特に大きな決断は、症状の影響で判断力が普段より低下している時期には先送りが勧められています。環境を変えたい気持ちが強いときほど、まずは回復を優先し、心身が整ってから考えても遅くありません。

寝てばかり・昼夜逆転でも、はじめは心配いりません

休職を始めると、一日の大半を眠って過ごす方が少なくありません。長く続いた緊張が解けて、心身が回復のために睡眠を求めている状態と考えられ、休養期にはよくみられる経過とされています。「怠けているのではないか」と自分を疑う必要はありません。生活リズムは、エネルギーが戻ってきた回復期に整え直せます。ただし、数週間たっても強い眠気と疲労感が続く場合や、逆にほとんど眠れない場合は、診察のときに主治医へそのまま伝えてください。

回復期の過ごし方 — 生活リズムから少しずつ整える

眠れる日が増え、食事がとれるようになり、「少し退屈だな」と感じる時間が出てきたら、回復期に入りつつあるサインとされています。この時期の目標は、生活リズムを整えながら、負担の少ない活動を少しずつ取り戻すことです。

生活リズムと睡眠を整えるコツ

最初の一歩は、就寝時刻より先に「起床時刻」をそろえることです。朝決まった時刻に起きてカーテンを開け、日光を浴びると、体内時計が整いやすくなるとされています。そのうえで、次の工夫を無理のない範囲で取り入れてみてください。

1. 起床時刻を毎日ほぼ同じにする（最初は誤差1時間以内を目安に）

2. 朝に日光を浴び、朝食をとる

3. 昼寝をするなら30分以内・午後の早い時間までにする

4. カフェインは夕方以降控える

5. 寝る前はスマートフォンの画面や仕事関連の情報から離れる

6. 眠るための飲酒はしない

これらを試しても眠れない日が続く場合は、我慢せず主治医に相談してください。睡眠と薬との付き合い方は、不眠に薬は必要かを解説した記事も参考になります。

軽い運動はいつから？散歩から始める

体を動かすことは、こころの健康の維持に役立つとされています。とはいえ、いきなりジムやランニングを始める必要はありません。回復期に入ったら、近所を5〜10分歩くことから始め、体調をみながら少しずつ時間を延ばしていきます。朝の散歩は、日光を浴びられるため、生活リズムを整えるうえでも一石二鳥です。運動を再開する時期や強さに迷ったら、診察で主治医に確認しながら進めると無理がありません。

家事・趣味・人との交流はどう戻す？

家事は「一品だけ作る」「一部屋だけ片付ける」など、小さな単位で再開します。趣味も同じで、以前より楽しめなくても落ち込む必要はありません。楽しいという感覚は、回復とともに少しずつ戻っていくことが多いとされています。人との交流は、気をつかわずに話せる相手から、短い時間で再開するのが目安です。回復期の1日の組み立ての例を示します。あくまで一例で、疲れたら休養に戻ることを前提にしてください。

時間帯	過ごし方の例
朝	決まった時刻に起きてカーテンを開け、朝食をとる
午前	近所を10〜20分散歩する。疲れたら横になって構いません
昼	昼食をとる。昼寝をするなら30分以内を目安に
午後	簡単な家事や買い物、読書など、軽い活動をひとつ行う
夜	入浴で体を温め、寝る前はスマートフォンから離れて過ごす

復職準備期の過ごし方 — 働く生活への橋渡し

生活リズムが安定し、日中の活動が続けられるようになってきたら、復職に向けた準備の時期です。この段階では、「休む生活」から「働く生活」への橋渡しを意識します。復職の時期や進め方は、主治医や会社と相談しながら段階的に決めていきます。

回復してきたサイン

次のような変化は、回復が進んできた目安とされています。

• ほぼ決まった時刻に起き、日中を眠らずに過ごせる日が続いている
• 食欲が戻り、食事をおいしいと感じられる
• 退屈さを感じ、「外に出たい」「何かしたい」という気持ちが自然に湧く
• 本や新聞を読んで、内容が頭に入るようになった
• 散歩や外出をしても、翌日に強い疲れを持ち越さない
• 仕事のことを考えても、以前ほど強い動悸や不安が出ない

すべてがそろう必要はありませんが、こうしたサインが数日ではなく安定して続いているかどうかが、復職準備を始める判断材料になります。自己判断で急がず、診察で主治医と確認してください。

生活記録表と通勤練習で「働く生活」を試す

復職準備期には、起床・就寝・活動内容・気分などを毎日記録する「生活記録表」をつけることが勧められています。生活の安定を自分で確かめられるうえ、復職の可否を判断する際に、主治医や会社へ示せる客観的な材料になります。あわせて、勤務日と同じ時刻に起きて身支度をする、実際の通勤経路を往復してみる、図書館など決まった場所で数時間過ごす、といった「働く生活の予行演習」を段階的に行います。

リワークプログラムや職場の制度を活用する

復職への不安が強い場合は、リワークプログラム（復職支援プログラム）の利用も選択肢です。医療機関や地域障害者職業センターなどで実施されており、決まった時間に通う練習や、再発予防のためのストレス対処法を学べます。また、厚生労働省の「心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き」では、休業の開始から復職後のフォローアップまでを5つのステップで支援する流れが示されています。会社に産業医や試し出勤（リハビリ出勤）の制度がある場合は、復職前の面談で活用を相談してみてください。

外出・旅行・SNS・勉強はどこまでOK？迷いやすい行動の判断軸

「外出していいのか」「SNSは見ていいのか」など、休職中の行動には迷いがつきものです。判断の軸は次の3つに整理できます。

1. 療養という目的に沿うか: 休職は治療のための期間です。回復に役立つかどうかを基準にします

2. いまの段階・体調に見合うか: 同じ行動でも、休養期には負担になり、回復期には良い練習になります

3. 迷ったら主治医に相談する: 個別の判断は、あなたの状態を知る主治医と相談するのが確実です

※表は横にスクロールできます

会社との関係で誤解されやすい行動には注意を

休職は、会社との関係では「療養に専念するための期間」と受け止められるのが一般的です。そのため、旅行やSNSへの投稿など、療養と関係が薄くみえる行動は、実際の目的がどうであれ「遊んでいるのではないか」という誤解につながる場合があります。行動の扱いは会社や就業規則によって異なるため、一律に「してはいけない」と決まっているわけではありません。心配な行動については、主治医に療養上の位置づけを確認したうえで、必要に応じて会社の窓口にも一言相談しておくと、あとの行き違いを防ぎやすくなります。

休職中のお金と通院 — 落ち着いて療養するための土台

生活費の見通しが立たないままでは、落ち着いて休むことが難しくなります。休職中のお金の基本を、早い段階で整理しておきましょう。

項目	基本の内容
休職中の給与	多くの会社では無給または減額（就業規則で確認する）
傷病手当金	給与のおよそ3分の2にあたる額が、通算で最長1年6ヶ月支給される（健康保険の制度）
自立支援医療（精神通院医療）	心療内科・精神科への通院医療費の自己負担が、原則3割から1割に軽減される公的制度
社会保険料・住民税	休職中も支払いが続く（支払い方法を会社と確認する）

傷病手当金の支給条件や金額の計算方法は、加入している健康保険（協会けんぽ・健康保険組合など）の案内で確認できます。申請の多くは会社を経由して進むため、休職に入る前後で、手続きの進め方を人事・総務に確認しておくと迷いません。

通院の継続は、回復と手続きの両方を支えます

症状が落ち着いてきても、自己判断で通院や薬をやめないことが大切です。治療の中断は、再発や悪化のきっかけになりえます。また、傷病手当金の申請書には医師が記入する欄があり、定期的に診察を受けていることが、療養の状況を示す土台になります。休職の延長や復職の場面でも診断書が必要になることが多いため、通院は療養と手続きの両方を支える柱と考えてください。診断書の入手方法や費用は、診断書のもらい方・費用を解説した記事で詳しく解説しています。

家族や周囲の人ができるサポート

休職中の回復には、家族や身近な人の関わり方も影響します。特別なことをする必要はありません。本人が罪悪感なく休める環境をつくることが、いちばんのサポートになります。

本人への関わり方のポイント

• 「頑張れ」と励ますより、「いまは休むとき」と休養を肯定する
• アドバイスや評価を挟まず、本人のペースで話を聴く
• 家事や手続きなど、生活面の負担をできる範囲で引き受ける
• 外出や活動を急かさず、本人の段階に合わせる
• 退職などの大きな決断を急がせない
• 通院に同行するなど、治療の継続を支える

回復期に入って本人が動き始めても、「もう元気そうだね」と復職を急かすことは控えてください。外からは元気にみえても、心のエネルギーはまだ回復の途中であることが多いためです。

支える側も抱え込まない

身近な人の療養を支える側にも、心配や生活の負担がかかります。支える家族自身が疲れ果ててしまわないよう、つらいときは周囲や相談機関を頼ってください。厚生労働省の「こころの耳」では、働く人とその家族が利用できる電話・SNS・メールの相談窓口が案内されています。

つらさが続くとき — 悪化のサインと相談の目安

休職中の回復は一直線ではなく、良い日と悪い日を繰り返しながら進むのが普通とされています。そのうえで、次のようなサインが続く場合は、次回の診察を待たずに主治医へ相談してください。

• 眠れない日が増えた、または昼夜逆転が数週間続いている
• 食欲が落ちて、体重が減ってきた
• 気分の落ち込みや不安が、数週間たっても和らがない
• 休んでいるのに、疲労感がむしろ強まっている
• 「消えてしまいたい」と感じる瞬間がある

特に、死にたい気持ちが強いとき、自分を傷つけたくなったときは、ひとりで耐えず、すぐに相談してください。こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）や、#いのちSOS（0120-061-338）などの公的な相談窓口が利用できます。緊急のときは、119番や救急外来という選択肢もあります。

いまの状態を客観的に整理したいときは、うつ病セルフチェックや症状別のセルフチェック一覧も参考になります。セルフチェックはあくまで受診・相談の目安であり、診断はオンラインでも対面でも、医師の診察によって行われます。

通院がつらいときはオンライン診療という選択肢

休職中は、主治医のもとで治療を続けることが基本です。そのうえで、「体調がつらく、通院の外出そのものが負担」「まだ受診していないが、休職や症状について相談したい」という場合には、自宅のスマートフォンから受けられるオンライン診療も選択肢になります。オンライン心療内科・精神科のメントアは、保険適用で、18時〜24時・365日、当日予約にも対応しています。診断書最短即日発行、お薬最短即日発送で、予約から診察までLINEで完結します。家族の付き添いが難しい場合や、日中に外出しづらい時期の受診手段のひとつとして利用できます。

よくある質問

休職中は何をして過ごせばいいですか？

回復の段階によって変わります。休職を始めたばかりの休養期は、何かをする必要はなく、休むことがそのまま治療です。睡眠と食事が安定してきたら、起床時刻をそろえ、散歩や簡単な家事など小さな活動を少しずつ増やします。復職が見えてきたら、勤務日と同じ生活リズムで過ごす練習に切り替えます。段階の進め方は主治医と相談しながら決めてください。

休職中、寝てばかりです。大丈夫でしょうか？

休職初期に眠り続けるのは、消耗した心身が回復のために睡眠を求めている状態と考えられ、よくみられる経過とされています。責める必要はありません。一方、数週間たっても一日中眠り続けてしまう場合や、気分の落ち込みが強まっていく場合は、経過を主治医に伝えて相談してください。

休職中に外出や旅行をしてもいいですか？

散歩や買い物などの外出は、回復期以降の療養に役立つ活動とされており、控える必要はありません。旅行は移動や環境の変化による負担が大きく、療養との関係で誤解を招く場合もあるため、時期と内容を主治医に相談してから判断するのが現実的です。会社との関係が心配な場合は、事前に会社の窓口へ確認しておくと行き違いを防げます。

休職中にSNSを見たり投稿したりしてもいいですか？

一律にやめる必要はありませんが、休養期は情報の刺激や他人との比較が負担になりやすいため、通知を切る・見る時間を決めるなど距離を取る工夫が勧められます。職場の人とつながっているアカウントでは、投稿内容が「療養していないのでは」という誤解につながることもあるため、投稿は慎重に判断してください。

休職中に資格の勉強や転職活動をしてもいいですか？

焦りから何かを始めたくなるのは自然な気持ちですが、休職は療養のための期間です。特に休養期の勉強は回復を遅らせる要因になりやすいとされています。転職活動については、傷病手当金が「仕事に就けない状態」を前提とした制度である点にも注意が必要です。いずれも、回復が進んでから主治医と相談して判断することが勧められます。

休職中、会社からの連絡にはどう対応すればいいですか？

休職に入る前に、連絡の窓口・手段・頻度を決めておくと負担が減ります。決めていなかった場合も、あとから人事に相談して構いません。すべての連絡に即答する義務はなく、体調がつらい時期は返信を待ってもらう、窓口を上司から人事に変えるといった調整も可能です。対応がつらいときは、主治医から助言をもらいながら整えていきましょう。

復職できる目安はいつですか？

決まった時刻に起きて日中の活動を安定して続けられること、通勤を想定した外出ができることなどが、復職を検討する目安とされています。復職は、主治医の「復職可能」の判断と、会社側（産業医がいる場合は産業医）の判断を経て決まります。焦って早めるより、生活記録表やリワークで段階を踏むほうが、復職後の再発を防ぎやすいと考えられています。

まとめ

• 休職中の過ごし方は「休養期・回復期・復職準備期」の3段階で考え、主治医と確認しながら段階的に進める
• 休職初期は、罪悪感なく休むことが最優先の治療。「何もできない」「寝てばかり」は回復に必要な過程です
• 回復期は起床時刻をそろえることから始め、散歩などの軽い活動を少しずつ増やす
• 外出・旅行・SNS・勉強は「療養の目的に沿うか、いまの体調に見合うか」で判断し、迷ったら主治医に相談する
• 眠れない日が続く、落ち込みが強まるなど悪化のサインがあれば、次回の診察を待たず早めに相談する

休職は、これからも働き続けるための治療の期間です。焦らなくて大丈夫です。いまの段階に合った過ごし方を、少しずつ積み重ねていきましょう。

出典・参考文献

• 厚生労働省「こころの耳」働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
• 厚生労働省 こころの耳「ご存知ですか？うつ病」
• 厚生労働省・国立精神・神経医療研究センター「こころの情報サイト」
• 厚生労働省（「心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き」）
• 全国健康保険協会（協会けんぽ）「病気やケガで会社を休んだとき（傷病手当金）」
• 厚生労働省「自立支援医療（精神通院医療）」
• 日本精神神経学会
• MSDマニュアル家庭版

FAQ

心療内科・精神科に関する
よくある質問

仕事帰りでも受診できますか？夜間診療の有無を知りたいです。

クリニックによっては、お仕事をお持ちの方でも通いやすいよう夜間外来を設けている場合があります。当日の最終受付時間や診療曜日は、各院の案内をご確認ください。

今日すぐに診てもらいたいのですが、当日でも受診できますか？

多くのメンタルクリニックは予約制ですが、症状の急変など緊急を要する場合は、当日枠で対応可能なケースもあります。まずは電話やWebサイト等で現在の空き状況を問い合わせるのが確実です。

女性の先生に診察をお願いすることは可能でしょうか？

はい、女性医師が在籍しているクリニックでは、指名や担当日の選択が可能です。公式ホームページの医師紹介欄を確認するか、予約時に「女医を希望」と伝えておくとスムーズです。

漢方薬による治療は受けられますか？

西洋薬だけでなく、体質や症状に合わせた漢方薬を処方しているクリニックも多くあります。「なるべく自然な薬を使いたい」などのご希望があれば、診察時に医師へご相談ください。

診察にかかる費用が気になります。保険は使えますか？

基本的に健康保険が適用されるため、自己負担3割程度で受診いただけます。初診料や処方箋の有無で前後しますが、一般的な目安として数千円程度（4,000円〜6,000円前後）を見ておくと安心です。

診断書を書いてもらうことはできますか？

基本的には、医師が必要と判断した場合、職場や学校に提出するための診断書を発行してくれます。予約時や診察中に「診断書希望」と伝えておくとスムーズです。

初めての受診で、うまく話せるか不安です。準備は必要ですか？

全てを完璧に話そうとしなくても大丈夫です。「いつから」「どのような症状で困っているか」を簡単で良いのでメモしてお持ちいただくと、伝え漏れがなくなり、診察がよりスムーズに進むでしょう。

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